GUIA DE SUPLEMENTOS APÓS OS 50 ANOS

suplementos para idade

 

Obter a nutrição certa por meio de uma dieta saudável é um componente fundamental para permanecermos em forma à medida que envelhecemos.  A nutrição adequada , entretanto, é mais do que apenas observar nossa ingestão de carboidratos, gorduras e açúcar. À medida que envelhecemos, nossos corpos tendem a ter necessidades nutricionais diferentes e temos que ser proativos para garantir que as atendamos.

Os suplementos não devem ser considerados substitutos de uma dieta saudável, mas podem ajudar a compensar os nutrientes e vitaminas que lutamos para incorporar às nossas dietas. Aqui estão os suplementos mais importantes para pessoas com mais de 50 anos.

Suplementos Diários Importantes

Multivitamínico

Com um bom multivitamínico, você pode aumentar sua energia, força, visão, saúde cardíaca, resistência óssea e muito mais.

Não economize e compre vitaminas típicas de farmácia. Quase sempre são criados sinteticamente e seu corpo não será capaz de absorver nenhum nutriente. Procure multivitaminas feitas com frutas e vegetais orgânicos, que contenham fitonutrientes / fitoquímicos e sejam de uma marca que segue os padrões de qualidade FDA / GMP.

Um multivitamínico ideal contém magnésio, vitamina C e vitaminas do complexo B. Um truque rápido para testar seu multivitamínico é tentar dissolver a vitamina em um copo de água em temperatura ambiente. Deve dissolver-se completamente em no máximo 20 minutos.

Cálcio

A deficiência de cálcio coloca você em risco de osteomalácia e osteoporose, o amolecimento e perda de osso, que é a principal causa de rupturas em idosos. Exercícios de levantamento de peso , como levantamento de peso , caminhada , corrida , caminhada e dança ajudam seu corpo a construir densidade óssea.

Produtos lácteos, couve, brócolis e sucos fortificados são boas fontes de cálcio. No entanto, a ingestão diária recomendada de cálcio aumenta para 1.200 a 1.500 mg após os 50 anos, e pode ser difícil obter o suficiente apenas com a dieta.

Não ultrapasse 2.500 mg, pois o excesso pode causar outros problemas de saúde, como cálculos renais. Se sentir prisão de ventre devido ao cálcio, certifique-se de beber mais líquidos e de fibras extras em sua dieta.

 

Vitamina D

A vitamina D é necessária para que seu corpo absorva o cálcio adequadamente – não é eficaz sem a vitamina D. A vitamina D também é essencial para a produção de toneladas de proteínas e enzimas que seu corpo precisa para combater doenças. Alguns dos benefícios da vitamina D incluem aumento da força muscular e densidade óssea, e também possui algumas propriedades antiinflamatórias e anticarcinogênicas.

Como é basicamente impossível para o nosso corpo obter vitamina D suficiente dos alimentos, a exposição ao sol e os suplementos são as fontes primárias. Dizem que 10 a 20 minutos de exposição ao sol sem filtro solar são suficientes para ajudar seu corpo a produzir vitamina D. Se isso não for possível, a National Osteoporosis Foundation recomenda 800 a 1.000 unidades internacionais (UI) por dia para todos os adultos com mais de 50 anos. não ultrapasse os níveis recomendados, pois mais de 4.000 UI por dia podem ser tóxicos.

A vitamina D3 é o suplemento mais potente e ideal para tomar, mas a vitamina D2 será suficiente se sua farmácia não tiver D3.

Ácidos gordurosos de omega-3

Embora você possa obter este suplemento comendo bons peixes como o salmão, provavelmente não está recebendo o suficiente.

Os ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação (e a dor associada a ela) e melhorar a pressão arterial, a cognição, a força, a flexibilidade e a saúde da pele, cabelo, unhas e muito mais. As formas mais benéficas de ácidos graxos ômega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Procure suplementos de ômega-3 e óleos de peixe que contenham esses ácidos.

Essas gorduras benéficas reduzem os sintomas da artrite (veja mais informações abaixo), a progressão da degeneração macular e até mesmo o risco da doença de Alzheimer .

Vitamina b12

A vitamina B12 é necessária para todas as células do corpo, especialmente para o cérebro e as células da medula espinhal. Quando as pessoas são deficientes, pode ocorrer agitação, confusão ou alucinações.

As melhores fontes de B12 estão nas proteínas animais. Veganos ou vegetarianos podem se tornar deficientes facilmente, e isso pode levar à anemia. No entanto, vegetarianos ou não, os adultos mais velhos correm maior risco de deficiência, pois nossos corpos se tornam menos eficazes na absorção de vitamina B12 à medida que envelhecemos.

 

Magnésio

O magnésio é essencial para um sistema imunológico saudável, ossos fortes e um coração saudável. Os adultos mais velhos têm um risco maior de deficiência de magnésio , portanto, é importante tomar suplementos de magnésio regularmente. No entanto, os suplementos não contêm 100% do valor diário de magnésio, então você ainda precisará incluir muitas fontes em sua dieta, como sementes e nozes, grãos inteiros, feijões e vegetais verdes folhosos.

Cuidado com os medicamentos que podem reduzir a absorção de magnésio, como os diuréticos. Sempre mencione a absorção de magnésio quando seu médico estiver prescrevendo novos medicamentos.

Fibra

Uma digestão saudável e proteção contra doenças cardíacas são as duas principais razões para obter fibras suficientes em sua dieta. Alimentos crus, grãos inteiros e feijão são todos ricos em fibras. Às vezes, nosso apetite ou capacidade de mastigar e engolir mudam à medida que envelhecemos e fica mais difícil obter fibras suficientes por meio de nossa dieta. Nesse caso, é necessário tomar suplementos de fibras.

Um ótimo suplemento de fibra é o psyllium , que mantém o trato digestivo forte. Isso é encontrado em pó ou cápsula na maioria dos departamentos de alimentos saudáveis.

Potássio

Crítico para a função celular saudável e ossos fortes, o potássio também ajuda a reduzir a pressão arterial elevada . Bananas, batatas (com casca), a maioria das frutas e vegetais, ameixas e ameixas são boas fontes de potássio, mas atingir a quantidade diária recomendada de 4.700 mg por dia ainda pode ser um desafio.

Muito potássio pode ser prejudicial à sua saúde, portanto, converse com seu médico antes de tomar um suplemento de potássio.

 

Suplementos para ajudar a aliviar a artrite

Já mencionamos que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aliviar os sintomas da artrite. Aqui estão alguns suplementos adicionais para reduzir o inchaço e a dor nas articulações e melhorar a mobilidade articular , potencialmente até reduzindo suas necessidades de dosagem de medicamentos prescritos:

  • Curcumina: o produto químico da cúrcuma, a curcumina, bloqueia as enzimas e citocinas que causam inflamação para reduzir o inchaço e a dor nas articulações.
  • Glucosamina: uma vez que ajuda a proteger a cartilagem da deterioração, a glucosamina é um ótimo suplemento para ajudar a prevenir a artrite. Também ajuda a melhorar a mobilidade das articulações. A preparação de sulfato de glucosamina demonstrou ajudar a reduzir a dor existente na artrite.
  • SAM-e: Estudos mostraram que SAM-e (S-adenosilmetionina) funciona como um analgésico e suplemento antiinflamatório que às vezes é tão eficaz quanto AINEs (antiinflamatórios não esteróides). A estimulação do crescimento da cartilagem e a redução da percepção da dor são benefícios adicionais do SAM-e.
  • Capsaicina: vários estudos revelaram as propriedades analgésicas da capsaicina, que é um creme ou gel suplementar que atua reduzindo um transmissor de dor chamado substância P.

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